La lacto-fermentation est un procédé de conservation vieux comme le monde : il consiste à laisser macérer les aliments avec du sel, ou bien les plonger dans une saumure, en l’absence d’air. Dans ces conditions, certaines bactéries naturellement présentes sur les produits vont préférentiellement se développer et produire, entre autre, de l’acide lactique, du gaz carbonique et diverses enzymes. A la fin du processus de fermentation, l’acidité du milieu est telle qu’elle permet de conserver les produits à température ambiante pendant très longtemps sans risque de détérioration.
La fermentation améliore la digestibilité des produits et leur assimilation par notre organisme. Les légumes lactofermentés contiennent des enzymes digestives, des bactéries probiotiques, des vitamines et des minéraux qui en font un excellent remède pour soigner le tube digestif. Ils permettent également de renforcer le système immunitaire. Ils sont donc à privilégier en automne et en hiver pour soutenir l’organisme face aux infections hivernales.
Je vous présente la méthode que j’utilise à la maison, mais il y a d’autres techniques. On peut facilement trouver des tutoriels sur Youtube.
Les ingrédients
- Les légumes : il est possible de faire lacto-fermenter la plupart des légumes (ail, côte de bette, betterave, carotte, céleri, champignons, choux de toutes sortes, concombre, courgette, fève, haricot vert, navet, oignon, petit pois, poivron, potiron, radis, scarole, tomate…). Ils doivent être issus de culture naturelle BIO : une des principales causes d’échec lors de la lacto-fermentation est l’utilisation de légumes ayant subi des traitements ou des amendements chimiques. Je vous conseille de commencer par les carottes ou le chou, très facile à réaliser.
- Les aromates : ail, aneth, coriandre, cumin, estragon, feuille de cassissier, gingembre, griottier, framboisier, genièvre, laurier, moutarde, piment, raifort, sarriette, thym… Non seulement les aromates apportent saveurs et arômes aux préparations, mais ils sont également riches en substances actives. Ainsi, l’ail, les baies de genièvre et le piment contribuent à empêcher la pourriture ; les feuilles de framboisier et de cassissier sont riches en bactéries lactiques ; les baies de genièvre et le cumin facilitent la digestion de la choucroute.
- L’eau : il est recommandé d’utiliser de l’eau de source (pas de l’eau en bouteille !). Si l’on utilise de l’eau du robinet, il faut la laisser reposer une nuit ou la faire bouillir quelques minutes pour que le chlore s’évapore.
- Le sel: du sel marin de préférence non raffiné, pour sa teneur en minéraux et en oligo-éléments.
Le matériel dont vous aurez besoin
- Un bocal en verre type Le Parfait de 0.75 à 1 litre, avec joint en caoutchouc. Il existe d’autres possibilités, mais le bocal ménager reste le plus accessible pour un débutant. Lavez-le soigneusement avant utilisation.
- Un couteau à émincer, ou une mandoline ou un robot ménager avec disque trancheur ;
- Un grand saladier ;
- Un objet pour tasser les légumes à fermenter : exemple, un pilon, un petit bocal propre ou un attendrisseur.
Exemple avec les carottes lactofermentées
- Eplucher et râper les carottes : un bon kilo pour remplir un bocal de 750 g.
- Mettre les carottes avec du gros sel dans un saladier : peser 10 g par kilo de produit
- Mélanger et laisser reposer au moins 1 heure, en prenant soin de couvrir le saladier
- Choisissez les épices que vous allez utiliser et rajoutez-les à vos carottes : pour les carottes, le gingembre et la coriandre sont mes préférés, mais à vous de trouver les saveurs qui vous plairont le plus.
- Effectuer la mise en pot : remplir le bocal en ajoutant petit à petit des carottes râpées et en tassant fortement entre chaque couche formée. C’est une étape importante car il faut veiller à chasser tout l’air pouvant rester emprisonné dans le produit.
- Remplir jusqu’à arriver à 2 cm du haut du pot.
- A cause du sel, les carottes ont commencé à rendre du jus, et le fait de tasser permet souvent d’avoir une couche d’eau salée en haut du bocal.
- Si ce n’est pas le cas, il faut compléter avec une saumure que vous aurez préalablement préparée : faire bouillir de l’eau additionnée de sel à raison de 30 g de sel par litre d’eau, laisser refroidir avant d’utiliser.
- Une fois les carottes bien tassées, et recouvertes d’eau salée, vous pouvez fermer le bocal et laisser reposer à température ambiante (entre 15 et 25°C idéalement) pendant 7 jours. Ne pas ouvrir le bocal pendant ces 7 jours.
- Pendant ces 7 jours, ça va être un champ de bataille à l’intérieur du bocal : les bactéries lactiques vont s’affairer, le milieu va s’acidifier, il se peut même que vous entendiez le gaz carbonique sortir à travers le joint caoutchouc. Avec certains légumes, cela mousse un peu, voire cela déborde et sort du pot, pas de panique c’est normal !
- Après cette première étape, il faut placer le bocal dans un endroit très frais, ou à défaut, dans le bas du réfrigérateur pendant 3 semaines supplémentaires. Plus la température de stockage est élevée, plus le produit fini sera acide.
Passé ce délai, les carottes sont prêtes à consommer.
Au début, il est préférable d’en consommer une petite quantité chaque jour (1 cuil. à café, ou moins parfois), le temps que les intestins s’habituent, puis, vous pourrez augmenter les quantités progressivement jusqu’à une belle cuillère à soupe tous les jours.
Une fois ouvert, gardez de préférence votre bocal au réfrigérateur.
Est-ce que vous risquez de tomber malade à cause d’une mauvaise préparation ?
Aucun risque !
Si la fermentation a raté, cela va sentir si mauvais à l’ouverture du bocal que cela va vous dissuader d’en manger.
Pour plus de renseignements sur l’intérêt des légumes lactofermentés et les techniques de lactofermentation, je vous invite à lire le livre du Dr Campbell (Le syndrome entéropsychologique).
Bonne dégustation !
